Happy Life k5(けーご)

k5のブログです。雑記、人生、欅坂46、日向坂46、ダンク(バスケ)、筋トレ、K-1等について語ります。

睡眠について勉強。②【靴下】【枕】【入浴】【90分】【シャワー】2019.4.11

どーも、k5(けーご)です(@Happy_Life)。

 

先日に引き続き、睡眠について読んだ本のアウトプットをして行きます!

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スタンフォード式 最高の睡眠』。

マンガで読めるタイプ。

 

今回もこの本の概要の一部を記していきます。

 

今回は

 

・「人が眠くなる条件」

・「入眠する為に取るべき行動」

 

等についてですね。

 

入眠条件は少し複雑な内容ですが、出来る限り分かりやすく説明します。

 

よろしくお願いします♪

 

 

スタンフォード式 最高の睡眠』その❷

前回記事の続きから書いていきます!!

 

前回記事↓↓↓

www.happylifek5.com

 

良かったら前回記事もチェックしてください♪

 

人が眠くなる条件

人の体温は、「体内時計」の働きによって、1日の中で規則的に変化する。

 

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日中(覚醒時)は活発に動けるよう体温が高くなり、夜はゆっくり休めるよう低くなる。

 

しかしこれは、あくまで「深部体温」(体内部の体温)の話。

 

日中高くて、夜間に低くなる「深部体温」(体内部の体温)

 

に対し、

 

日中低くて、夜間高めになる「皮膚温度」(手足の温度)

 

 

活動時(日中)「深部体温」「皮膚温度」より約2℃高くなっている。

 

「深部体温」「皮膚体温」

 

この「深部体温」「皮膚温度」が入眠前には大きく縮まる。

 

↑これこそが眠くなる条件。

 

入眠前は「皮膚温度」「深部体温」の差が2℃以下に縮まる。

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「90分前入浴」で極上の睡眠を

入眠時に「皮膚温度」を上げて熱放射をうながし、「深部体温」は下げる。

 

この変化が入眠時には欠かせない。

 

この変化を起こす為に最も有効的な方法は「入浴」

 

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『入浴によって「深部体温」一時的に上がる』体温変動が、ぐっすり眠る上で非常に重要となる。

 

なぜなら、「深部体温」には「上がった分、大きく下がろうとする性質があるから。

 

実験データでは、40℃のお風呂に15分入った後「深部体温」を計測すると、およそ0.5℃上がっていた。

 

0.5℃上がった「深部体温」が元に戻るまでに要する時間は約90分。

 

入浴前より更に下がっていくのはそれから。

 

つまり、入浴後から90分経過以降「深部体温」が元より下がっていき、「皮膚温度」に近付く。

 

入眠しやすい条件が整うという訳です。

 

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寝る90分前に入浴を済ませられない場合、ぬるい入浴かシャワーで済ますと良い

「深部体温」が上昇した状態のまま寝床につく事になる為、寝る90分前に湯船につかるのは逆効果。

 

「忙しくて、寝る90分前の入浴はムリ」という方は、「深部体温」が上がり過ぎないよう、ぬるい入浴かシャワーで済ますと良い

 

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また、疲労や痛みを伴う事も考えられるため、寝る前の「眠りの為の運動」はしない方が良い。(日頃運動に慣れていない人の場合、尚更。)

 

「✖」↓↓↓

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「靴下をはかない」

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「靴下を履いたまま」ベッドに入ると、入眠時に足からの熱放散が妨げられる。

 

結果、「深部体温」が下がりにくいので、「眠りの質の悪化」につながる。

 

「枕で頭を冷やす」

頭の温度を下げた方が脳が休まりやすい。

 

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脳の温度「深部体温」の動きと似ていて、入眠時は低くなり、脳が活動するレム睡眠時は少し高くなる。

 

また、枕の高さは個人の好みによるところが大きいが、

 

❶気道を確保できる高さ

❷頭が冷えそう

❸好みに合っている

 

の3点を判断基準に探すと良いそうです。

 

ちなみに枕は高すぎると気道を狭める可能性もあるので注意です。

 

まとめ(続きはまた次回で!!)

いかがでしたでしょうか?

 

入眠前は、日中に高い

 

「深部体温」

 

を下げて、

 

「皮膚温度」

 

に近付ける。

 

その近づける為に最も有効なのが、

 

「入眠90分前の入浴」

 

だということです!!

 

また、靴下を履いて寝ると「深部体温」が下がりにくくなり、眠りづらくなる。

 

そして頭の温度を下げた方が脳が休まりやすい為、

 

枕で頭を冷やす事も良い方法。

 

ということでした!!

 

靴下を履かずに寝ることは勿論、

 

入浴のタイミングも気を使って行こうと思いました!!('ω')ノ

 

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では、続きはまた次回、アウトプットします!!

 

今日はこんな感じで。

 

また更新しまーす(^^)/

 

 

k5(けーご)